Пост здоров’я

Cторінку підготував Микола ЮРЧИШИН.

• Корисно знати

Вправи на кожен день

Інна Квартальна,

сімейний лікар.

Наш організм має здатність саморегулюватися та самовідновлюватись. Але для цього йому потрібно створити певні умови. Регулярно виконуючи фізичні вправи, ми залучаємо до роботи м’язи, внаслідок чого відновлюється мікрорегуляція тканин, зникають набряклість та запалення. Йдеться передусім про людей старшого віку.

Вправа 1 — віджимання від підлоги. Вона для фізично міцних. Проте віджимання від столу, стільця чи стіни до снаги й літнім людям, а також жінкам. Завдяки цій вправі ми розвантажуємо пояс верхніх кінцівок, поліпшуємо відплив венозної крові від мозку й знижуємо навантаження на легені та серце.

Віджиматися бажано серіями по 5-10 повторів. Підійдіть, наприклад, до столу й зіпріться на нього — тіло рівне, руки зігнуті в ліктьових суглобах, розігніть їх на видиху. Згодом кількість повторень можна збільшити до 50 за одне заняття.

Вправа 2 зміцнює нижні кінцівки та поперек. Це присідання з рівною спиною, тримаючись за нерухому опору. Наприклад, підійдіть до дверей, станьте обличчям до їх торця, тримаючись за ручки. Ноги на ширині плечей, на вдиху присідаємо, на видиху — підводимося з рівною спиною. Виконуйте вправу серіями, по 5-10 повторів за один підхід. Останніх може бути спочатку 1-2, а потім, залежно від свого стану, їх можна довести до 5, тобто до 50 присідань.

При цьому до того ж поліпшується повернення венозної крові до правого передсердя, мозку. Зникає втома. Це ще й профілактика тромбофлебіту.

Вправа 3 придасться для середньої частини тулуба, де розміщені внутрішні органи — кишківник, жовчний міхур, нир­ки, печінка, селезінка, а також попереково-грудний відділ хребта. Корисною для всіх них буде вправа «напівплуг».

Як її виконувати? Лягайте спиною на підлогу, руками тримаючись за нерухому опору. Піднімайте й опускайте ноги на 90 градусів чи трохи більше. Якщо в змозі, діставайте до підлоги ногами за головою.

Скільки разів робити цю вправу? До 5-10 повторів за один підхід. Це мінімум, а коли відчуєте, що вам під силу 15-20 повторень, — ви на правильному шляху.

Вправи слід виконувати, як мінімум, тричі на тиждень, як максимум — щодня. Обов’язково з відкритою кватиркою.

Коли опануєте цю програму, тобто зумієте за одне заняття віджатися 50 разів, стільки ж зробити присідань і 50-100 разів підняти ноги, лежачи на спині, — не спиняйтеся на досягнутому. М’язи треба навантажувати, тому ці цифри можна довести до 100, скоротивши кількість занять на тиждень до 3-4, додавши при цьому щоденну прогулянку швидким кроком від однієї до двох годин.

Бажано все це виконувати вранці після сну, ще до сніданку, випивши 1-2 склянки води. Але можна вибрати й інший зручний для вас час.