Раціон диктує наш вік

Оксана СКИТАЛІНСЬКА,

дієтолог.

Із роками в організмі з’являються певні особливості, тому важливо кожне десятиліття коригувати свої харчові звички, щоб завжди залишатися активним і здоровим.

40 років: скорочуйте кількість калорій.

Значною мірою обмін речовин сповільнюється тільки після 50, проте готуватися до цього ліпше заздалегідь. Оскільки потреба в калоріях зменшується кожні 10 років приблизно на 1 відсоток, то лікарі рекомендують після 40 «урізати» денний раціон на 100 калорій. Це дасть змогу запобігти збільшенню маси тіла й, відповідно, знизить ризик розвитку хвороб серця та діабету.

40-50 років: стежте за рівнем кальцію.

Після менопаузи жінки щороку втрачають до 5 відсотків кісткової маси. При цьому організмові стає складніше добувати його з харчів. Ось чому в 40-50 років важливо їсти якомога більше харчів, що містять кальцій (молочні продукти, консервовані сардини, кільку тощо з м’якими кісточками, бобові, мак, кунжут). Можна приймати кальцій у таблетках.

50 років: увага білку та вітаміну D.

Ще одна неминуча зміна, яка відбувається з жіночим тілом після менопаузи, — зниження м’язової маси. Щоб зберегти здоров’я, жінки після 50 мають отримувати щодня 600 мг вітаміну D, 1200 мг кальцію та не менше 2,5 г білка на кожен кілограм маси тіла. Тому перегляньте свій щоденний раціон у бік збільшення кількості продуктів, що містять ці речовини (печінка тріски, жирна риба, яєчний жовток, гриби тощо). За потреби вживайте ці елементи у вигляді біодобавок.

60 років: їжте більше клітковини.

Клітковина (харчові волокна), яка міститься в рослинній їжі, потрібна нам у будь-якому віці, але особливо важливо отримувати її в достатній кількості після 60 років. У цей період життя особливо високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а клітковина допомагає знизити рівень «поганого» холестерину та поліпшити травлення. Рекомендована добова доза — 25-30 г, постарайтеся її дотримуватись.

70 років: ще більше вітаміну D.

Вітамін D — це найголовніший дефіцит у літніх людей, а після 70 років потреба організму в ньому зростає на третину: з 15 до 20 мікрограмів на день. Обов’язково введіть у раціон більше продуктів, що містять цей вітамін, за потреби приймайте риб’ячий жир і намагайтеся проводити більше часу на свіжому повітрі. А в зимовий період доцільно вживати вітамін D у вигляді біодобавок.

80 років і старші: вся увага жирним кислотам омега-3.

У цьому віці нам потрібні жирні кислоти омега-3, на які багаті чимало видів риби, а також оливкова олія, горіхи. Ці кислоти підтримують роботу серця, регулюють рівень тиску й холестерину, а також допомагають мозку опиратися віковим порушенням.

Перед застосуванням рекомендацій обов’язково порадьтеся з вашим лікарем.