• Не зайве дослухатись

Вітаміни для кісток

Ольга БУТАКОВА, ортопед.

Для того щоб кістки, хрящі й зв’язки в суглобах були міцні, організму потрібні біологічно активні речовини — вітаміни та мінерали. Але вони дієві тільки у взаємозв’язку. Те, що лікує кістки (наприклад, остеопороз хребта), може не допомогти проблемам із суглобами.

ОСНОВНА речовина, що забезпечує міцність скелета, — кальцій. Якщо його не вистачає, організм забирає його з кісткової тканини, що призводить до остеопорозу (стоншення кісток), причому найперше — в хребті. Тому дуже важливо забезпечити собі достатню кількість кальцію. Це нелегко, адже 70-80 відсотків цього мінералу не засвоюється, якщо в організмі є нестача фосфору, магнію та вітамінів — D₃ і К₂. Водночас це не означає, що можна вживати препарати з кальцієм і D₃ в необмеженій кількості. Надмір їх не менш шкідливий, ніж нестача, бо кальцій має властивість накопичуватися у вигляді бляшок у судинах та м’яких тканинах, що може призвести до інсульту чи новоутворень. Ситуацію може поліпшити вітамін К₂, який спрямує цей мінерал саме в кістки й допоможе видалити з організму мінерал, який уже осів у судинах.

Найбільша концентрація вітаміну К₂ в молочному й тваринному білку, у малій кількості він також наявний практично в усіх «зелених» овочах — листовому салаті, петрушці, авокадо, ківі, броколі, шпинаті, кропиві, в оліях (оливковій та соєвій), пшеничних висівках, риб’ячому жирі, злаках.

Вітамін D₃ міститься в молоці та молочних продуктах, у жирній рибі (сардини, скумбрія, оселедці, лосось), у крупах, особливо вівсяних, у яєчному жовтку.

Одначе слід зважати на те, що за наявності порушень в ендокринній системі чи травленні, в разі вживання алкоголю, куріння кальцій засвоюється гірше. Завжди мало кальцію в людей, що дотримуються вегетаріанської дієти, в тих, хто споживає багато солодощів, бо надмір вуглеводів сприяє виведенню цього мінералу з організму. Кальцій «не дружить» і з жирною їжею, міцною чорною кавою та газованими напоями.

Крім перелічених вище мінералів, для кісток важливими є вітаміни: А — допомагає організмові засвоїти кальцій та фосфор; С — бере участь у синтезі колагену, що надає кісткам гнучкості; В₆ — зміцнює колагеновий шар на кістковій тканині й поліпшує засвоєння магнію, врівноважує сольовий і мінеральний обміни.

Для суглобів необхідний колаген, без якого не може бути міцних хрящів і зв’язок. Не менш важливі: хондроїтин — на його основі організм створює хрящі, цей елемент зміцнює зв’язки, сухожилля й суглоби загалом; глюкозамін — виробляє клітини хрящів, зміцнює структуру зв’язок та сухожиль; метилсульфонілметан — форма сірки, відновлює кістки й хрящі; кремній — поліпшує структуру колагену, підвищує еластичність тканин, затримує у кістках кальцій. Марганець живить міжхребцеві диски хребта та хрящі, переносячи до них кисень; сірка відіграє чільну роль у метаболізмі хрящової тканини; селен сприяє вбудовуванню сірки у структуру хряща.

Важливу роль у підтриманні здоров’я суглобів та зв’язок відіграють вітаміни: С — потрібний у процесі синтезу колагену, без нього починається руйнування хрящів; Е — збільшує рухливість суглобів, зміцнюючи зв’язки; РР — підсилює рухливість. Незамінними для хрящів і зв’язок є також дві жирні кислоти: лінолева й гамма-лінолева.

Як бачимо, вітаміни для кісток одні, а для суглобів інші, тому препарат, призначений, наприклад, для лікування остеопорозу хребта, не годиться для лікування артриту чи артрозу. Те саме можна сказати й про раціон харчування.

За остеопорозу він має складатися переважно з молочних продуктів, оскільки там є кальцій; морепродуктів (тріска, судак, скумбрія, морська капуста); яєць (курячих і перепелиних); насіння й горіхів, свіжих і сушених фруктів, пророщених зерен і висівок; курячого м’яса, печінки; крупів (вівсянка, гречка); бобових, гарбузів, шпинату, зелені, моркви, буряків.

Із раціону слід вилучити: сіль, цукор, газовані напої, каву, свинину, вершкове масло, білий хліб, солодощі.

Також варто достатньо часу перебувати на сонці, щоб в організмі не бракувало вітаміну D₃.

Марганець однаково важливий як за остеопорозу хребта, так і за артриту рук чи ніг, чого не можна сказати про сірку й селен, які живлять хрящі та зв’язки. Поповнити запаси сірки можна шляхом споживання м’яса, птиці, риби, яєчних жовтків, бобів, злаків, цибулі, часнику. Головне джерело селену — дріжджі. Цей мікроелемент міститься також у тих самих продуктах, що й сірка.

Основні вітаміни для суглобів — А, Е і РР. Перший наявний у вершковому маслі та в оліях, у м’ясі, печінці тварин, у яєчних жовтках, горіхах, овочах і фруктах жовтого кольору (гарбузах, динях, моркві, персиках, абрикосах, обліписі). Також рекомендовано споживання холодців і киселів.

Однак для тих, хто страждає одночасно, наприклад, на остеопороз хребта й артрит рук, самостійно підібрати меню досить складно. Це зробить тільки дієтолог.