Хвала зеленим овочам

Оксана СКИТАЛІНСЬКА, дієтолог.

Свіжа зелень та овочі підсилюють імунітет, захищають від бактерій і грибків у кишечнику, регулюють артеріальний кров’яний тиск, зміцнюють кістки та суглоби.

Хлорофіл у нашому житті

ЇЖА людини має бути не лише здоровою, а й кольоровою. Саме завдяки кольоровому розмаїттю організм поповнюється вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими поживними речовинами. Тож зелені в тарілці має бути багато. За колір овочів та фруктів відповідають конкретні сполуки. Хлорофіл — пігмент у клітинах рослин — надає їм зеленого кольору. Але найголовніше те, що хлорофіл позитивно позначається на здоров’ї. Адже за хімічною будовою формула гемоглобіну (речовини, що забарвлює нашу кров у червоний колір) практично дорівнює формулі хлорофілу.

Відмінність тільки в тому, що в центрі молекули гемоглобіну містяться атоми заліза, а в центрі молекули хлорофілу — атоми магнію. До речі, без магнію ми не могли б існувати взагалі, бо він бере участь практично у всіх хімічних процесах, що відбуваються в організмі.

Хлорофіл підсилює імунну функцію, прискорює фагоцитоз (захоплення й поглинання клітинами чужорідних об’єктів — бактерій, фрагментів клітин, твердих часток), справляє антибактеріальну дію, запобігає росту патогенних бактерій у кишечнику, зміцнює клітинні мембрани, сприяє формуванню сполучної тканини, регулює артеріальний тиск.

У зелених овочах, крім хлорофілу, неабияке значення для здоров’я мають фолієва кислота (вітамін В₉), вітамін K, каротиноїди (бета-каротин і лютеїн), клітковина, а також такий важливий мінерал для опорно-рухового апарату, як кальцій.

Окремо потрібно сказати про вітамін В₉, позаяк він є життєво необхідним, а поповнювати його найліпше із зелені. Цей вітамін конче потрібен для фізичного та психічного здоров’я протягом усього нашого життя. Всі похідні вітаміну В₉ відіграють велику роль в утворенні нових клітин крові, серотоніну й дофаміну — гормонів щастя.

Його дефіцит може спричинити серйозні проблеми в організмі, скажімо, зниження імунітету, анемію, захворювання серцево-судинної системи, новоутворення. Часто наслідком є проблеми з пам’яттю та концентрацією уваги, тривожний стан, безсоння, дратівливість. До речі, хронічні захворювання травної системи порушують процес засвоєння фолієвої кислоти.

До того ж слід мати на увазі, що під час термічної обробки водорозчинні вітаміни — фолієва кислота, вітамін С, вітаміни групи В — частково руйнуються. Тому зелень найкраще споживати у свіжому вигляді.

А ось на жиророзчинні вітаміни (Е і К) термічна обробка впливає менше. Аби вони краще засвоїлися, в страві має бути жир. Якщо ви хочете максимально зберегти весь спектр вітамінів, то або готуйте овочі на парі, або варіть їх недовго.

Раджу щодня збагачувати харчовий раціон різними овочами, не забуваючи про зелень — листя салату, шпинат, капусту броколі, цибулю порей, листя буряків, кріп, петрушку, кінзу, руколу тощо.

Нещодавно вчені з’ясували цікавий факт: зелені овочі у великій кількості містять речовину ІЗС, ефективну проти раку простати. Це не перше дослідження щодо ІЗС, наприклад, відома її ефективність у зменшенні розміру доброякісних пухлин молочної залози. Отож не ігноруйте зелених овочів. Насамперед це стосується людей похилого віку, в яких за роки довгого життя накопичилося чимало різних запалень, часто прихованих.

Смакуйте зеленим борщем

ЛЕГКИЙ і насичений за смаком зелений борщ можна приготувати на овочевому бульйоні, використовуючи листя шпинату, петрушки й зелену цибулю.

Приготуйте: 1 велику морквину (або кілька маленьких), 2 цибулини невеликого розміру, 2 картоплини, 1 лавровий листок, 1 пучок шпинату, 1 пучок петрушки, 1 пучок зеленої цибулі, 2 столові ложки соняшникової олії, 4 перепелиних яйця, сіль і перець — за смаком.

Почистіть цибулину та половину великої моркви. Моркву поріжте на товсті кружальця, а цибулю залиште цілою. Покладіть овочі в каструлю ємністю 1,5-2 літри, залийте літром води, додайте лавровий листок і трохи солі. Доведіть до кипіння й варіть овочевий бульйон 20 хвилин. Для аромату можете вкинути корінь селери й стебла кропу чи петрушки. Коли бульйон буде готовий, шумівкою дістаньте овочі та лавровий листок і залиште на малому вогні.

Другу половину моркви поріжте дрібними кубиками (так вона швидше звариться). Одну цибулину теж подрібніть. Дві невеликі картоплини почистіть і поріжте приблизно такими ж кубиками, як і моркву, щоб вони приготувалися одночасно. Пучок шпинату добре промийте, видаліть нижню частину з корінням і поріжте на досить великі шматки. Пучок петрушки (використовуйте тільки верхню частину) й невеликий пучок зеленої цибулі помийте, складіть разом і поріжте (не дрібно). Додайте всі овочі й зелень у каструлю та тримайте на вогні 10-15 хвилин, поки картопля не звариться.

Одночасно з цим зваріть 4 перепелиних яйця або 1 куряче — буде достатньо 4-5 хвилин кипіння, щоб вони повністю приготувалися. Готовий зелений борщ розлийте в тарілки, додавши в кожну по вареному, обчищеному та розрізаному навпіл перепелиному яйцю або четверту частину курячого.

Основні правила приготування супу

ЙОГО треба готувати так, щоб зберегти максимальну цінність усіх складових. Він має складатися з овочів, і не тільки з моркви, картоплі й цибулі. Корисно, якщо до нього у великій кількості входять, скажімо, селера, пастернак, кабачки, томати, цибуля, болгарський перець, всілякі види капусти, зелень. Готуючи суп, не можна переварювати овочів.

Жодних жирних наваристих бульйонів, в ідеалі — легкі бульйони з курячої, індичої грудки без жиру та шкіри, з яловичої вирізки, кролятини, з нежирної риби, овочів чи грибів або взагалі варіть на воді. У супі в невеликій кількості можуть бути м’ясо, риба, яйця, гриби. До нього можна додавати крупи й макаронні вироби, теж небагато. Бажано такий суп їсти без хліба або з однією-двома скибками зернового хлібця.

Але, як кажуть, суп до супу не приходиться. Нежирні бульйони з птиці, кролика, яловичини — це високопоживні продукти для ослаблених хворих, а супи-пюре — дбайливе харчування для слизової оболонки шлунка, кишечнику за різних захворювань травної системи.