Найліпша дієта для чоловіків

Оксана СКИТАЛІНСЬКА, дієтолог.

Донедавна дослідженням чоловічого здоров’я не дуже переймалися: якщо перший інститут жіночого здоров’я відкрився в США 1990 року, то за вивчення чоловічого взялися аж після 2000-го.

В Європі чоловіки живуть у середньому на 5,5 року менше, ніж жінки. У розвинених країнах причини смертності чоловіків і жінок різні: чоловіки переважно помирають від серцево-судинних недуг (інфаркти, тромбози), хвороби Паркінсона, нещасних випадків, цукрового діабету 2-го типу, хвороб печінки.

ЧОМУ так? Чоловіки частіше, ніж жінки, курять, зловживають алкоголем, не дотримуються здорового харчування та більш схильні ризикувати. Впливають і тонкі механізми — генетичні, мітохондріальні та ті, які залежать від складу мікроорганізмів у товстому кишківнику.

Чи є науково доведені поради стосовно харчування, що допомогло б чоловікам жити довше й бути здоровішим? Так, є: це середземноморська дієта.

Мабуть, ця дієта — одна з найбільш досліджених (нагадаю, що «дієта» означає стиль життя, своєрідну систему). Дуже часто можна почути, що вона не дуже нам підходить, бо в середземноморців свої продукти, яких в Україні або немає, або вони дуже дорогі. Але насправді МеdDiet — це система харчування, в якій:

— багато мононенасичених жирів. Для середземноморців це оливкова олія, в українців є горіхи, насіння льону та кунжуту, суміші лляної і нерафінованої соняшникової якісної олії, жовтки яєць;

— мало червоного м’яса: вживають його 1-2 рази на тиждень і з неагресивним приготуванням (парове, запечене, тушковане, відварене);

— вживання риби та морепродуктів 1-2 рази на тиждень. Для нас це оселедець і скумбрія. Найкраще — солоні (можна вимочити), але не копчені;

— багато зелені, овочів, фруктів, бобових і цільних злаків, із зелені можна вибирати все, що є: від петрушки та кропу до базиліку, бурякового й іншого бадилля;

— помірне споживання молочних продуктів (молока). Акцент — на кисломолочні (сир, йогурт, кефір);

— менше солодощів, їх краще замінити ягодами;

— щоденна фізична активність.

Користь середземноморської дієти для здоров’я

1. Знижує ризик серцево-судинних захворювань і катастроф.

2. Зменшує запалення, сприяє відновленню ушкоджених тканин, уповільнює старіння.

3. Знижує ризик раку, а також цукрового діабету 2-го типу, астми, захворювань нервової системи.

4. Зменшує ризик розвитку еректильної дисфункції.

5. Збільшує рівень тестостерону.

6. Поліпшує якість сперми.

7. Знижує ризик депресії.

Передбачаю, що хтось скаже: «Дурниці це все, чоловікам передусім потрібне м’ясо, краще — з кров’ю!». Застерігаю: масштабне дослідження дієт, які підвищують рівень тестостерону і роблять із чоловіка майже Аполлона, виявило, що більшість із тих, хто надавав перевагу м’ясу, насправді не були такими вже сильними та здоровими.

Крім того, величезне значення має регулярна фізична активність: у поєднанні з дієтою це дає надзвичайно хороші результати.

Варіант денного меню

Сніданок. Сир кисломолочний із зеленню, помідорами. Яйце, зварене м’яко. Печені гарбузи (морква, буряки). Каша гречана.

Під’їдання (не обов’язкове): горіхи волоські.

Обід. Суп із сочевиці з оливковою олією та базиліком. Чорний (або нешліфований) рис із грибами та пармезаном (твердий сир). Салат із сирого буряка та моркви з горіхами, чорносливом, ягодами й жирним йогуртом.

Вечеря. Біла риба, запечена з травами. Тушкована капуста, посипана зеленню.

За цим прикладом складайте свій різноманітний здоровий раціон.